Mis à jour en septembre 2026 · GymMaple
Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries des gros mouvements polyarticulaires comme le squat, le développé couché et le rowing, et 60 à 90 secondes entre les séries des exercices d’isolation comme les curls et les élévations latérales. Pour le travail de force lourd (1 à 5 répétitions), comptez 3 à 5 minutes.
Un repos plus long n’est pas de la paresse : dans une étude sur des hommes entraînés, 3 minutes de repos entre les séries ont donné plus de muscle et de force qu’une minute, avec les mêmes exercices (Schoenfeld et al., 2016). Voici un guide simple à appliquer dès aujourd’hui.
Quel temps de repos pour prendre du muscle ?
Pour l’hypertrophie, reposez-vous environ 2 à 3 minutes sur les exercices polyarticulaires et 60 à 90 secondes sur les exercices d’isolation. Un repos trop court affaiblit la série suivante : vous faites moins de répétitions avec la même charge, alors que c’est le volume de travail de qualité qui construit le muscle.
Temps de repos selon l’objectif et l’exercice
| Type de série | Exemples | Repos |
|---|---|---|
| Force lourde (1–5 reps) | Squat, soulevé de terre, développé couché | 3–5 min |
| Polyarticulaire, hypertrophie (6–12 reps) | Rowing, développé militaire, presse | 2–3 min |
| Isolation (10–15+ reps) | Curl, élévations latérales, leg extension | 60–90 s |
| Supersets | Deux exercices enchaînés | 60–90 s après la paire |
| Échauffement | Séries légères de montée | Selon le besoin, souvent 30–60 s |
L’American College of Sports Medicine donne des repères proches : au moins 2 à 3 minutes pour les gros mouvements lourds et 1 à 2 minutes pour les exercices plus légers (ACSM, 2009).
Une minute de repos, est-ce suffisant ?
Pour l’isolation, souvent oui. Pour un squat, un soulevé de terre ou un développé lourds, une minute ne suffit généralement pas pour refaire la même performance : vous perdez des répétitions. Si vous manquez de temps, utilisez des supersets de muscles qui ne se gênent pas (par exemple rowing et développé militaire) plutôt que de raccourcir le repos sur vos mouvements principaux.
Comment bien récupérer entre les séries
- Lancez un minuteur dès que vous reposez la charge : à l’instinct, on se repose souvent trop peu.
- Restez actif : marchez, respirez, préparez la série suivante, sans vous perdre sur votre téléphone.
- Reprenez quand le minuteur sonne, pas quand vous vous sentez frais à 100 %.
- Notez la série tout de suite pour savoir quoi battre la prochaine fois.
Un minuteur de repos qui démarre tout seul
Dans GymMaple, valider une série lance automatiquement le minuteur de repos : 2:00 pour les polyarticulaires et 1:30 pour l’isolation par défaut. Ajustez de −15 / +15 secondes, l’app retient votre choix pour cet exercice et vibre quand il est temps de reprendre. Idéal avec un programme musculation 4 jours et assez de protéines pour prendre du muscle.
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Questions fréquentes
Quel temps de repos pour l’hypertrophie ?
Environ 2 à 3 minutes sur les polyarticulaires et 60 à 90 secondes sur l’isolation.
Quel temps de repos pour la force ?
Trois à cinq minutes entre les séries lourdes de 1 à 5 répétitions sur les gros mouvements comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché.
Un repos court fait-il perdre plus de gras ?
Un repos court rend la séance plus dure, mais la perte de gras dépend surtout de votre bilan calorique global. Gardez un repos suffisant pour bien soulever et gérez les calories par l’alimentation.
Faut-il se reposer plus longtemps sur les jambes ?
Souvent, oui. Le squat et le soulevé de terre lourds sont très exigeants : 3 minutes ou plus entre les séries sont courants et raisonnables.
Sources
- Schoenfeld BJ et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.