Mis à jour en septembre 2026 · GymMaple
Pour prendre du muscle, la plupart des pratiquants de musculation ont besoin d’environ 1,6 gramme de protéines par kilo de poids de corps par jour, et jusqu’à environ 2,2 g/kg pour viser le haut de la fourchette. Pour une personne de 80 kg, cela représente environ 130 à 175 grammes par jour.
Cette fourchette vient d’une grande méta-analyse de 49 études qui montre que le gain musculaire lié aux protéines plafonne autour de 1,6 g/kg/jour (Morton et al., 2018). Ci-dessous : un tableau selon le poids, la répartition par repas et des exemples d’aliments.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Visez 1,6 g de protéines par kg de poids de corps par jour. Monter jusqu’à 2,2 g/kg est raisonnable si vous voulez une marge, si vous êtes en déficit calorique ou si un objectif plus élevé est plus simple à retenir. L’International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour la plupart des personnes actives (Jäger et al., 2017).
| Poids de corps | 1,6 g/kg (la plupart) | 2,2 g/kg (haut de fourchette) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g |
| 100 kg | 160 g | 220 g |
Faut-il plus de protéines en sèche ?
En général, oui. En déficit calorique, le corps risque davantage de puiser dans le muscle ; rester vers le haut de la fourchette (environ 2,2 g/kg ou plus) aide à garder votre muscle pendant la perte de gras. En prise de masse, 1,6 g/kg suffit généralement.
Combien de protéines par repas ?
Répartir les protéines sur la journée fonctionne bien : environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas permet d’atteindre environ 1,6 g/kg/jour (Schoenfeld et Aragon, 2018). Pour une personne de 80 kg, c’est environ 30 à 35 g par repas.
- Déjeuner : œufs et yogourt grec
- Dîner : poulet, riz et légumes
- Collation : shake ou fromage cottage
- Souper : poisson, tofu ou bœuf maigre avec pommes de terre
Quels aliments sont riches en protéines ?
| Aliment | Protéines (environ) |
|---|---|
| Poitrine de poulet cuite (100 g) | 31 g |
| Thon en conserve égoutté (100 g) | 25 g |
| Yogourt grec nature (170 g) | 17 g |
| Tofu ferme (100 g) | 15 g |
| Fromage cottage (100 g) | 11 g |
| Lentilles cuites (100 g) | 9 g |
| Gros œuf (1) | 6 g |
Les valeurs varient selon les marques : scanner le code-barres donne le chiffre exact de ce que vous mangez.
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Pour les adultes en bonne santé, les apports ci-dessus sont considérés comme sûrs. Si vous avez une maladie rénale ou un autre problème de santé, parlez-en à votre médecin avant d’augmenter vos protéines.
Comment atteindre votre objectif chaque jour
Le plus simple est de connaître votre chiffre et de le voir se remplir pendant la journée. GymMaple calcule votre objectif de protéines selon votre poids (1,8 g/kg par défaut, modifiable), scanne les codes-barres pour noter un aliment en quelques secondes et affiche où vous en êtes sur l’écran d’accueil. Combinez-le avec un programme musculation 4 jours.
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Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Environ 1,6 g par kilo de poids de corps par jour, jusqu’à 2,2 g/kg pour le haut de la fourchette.
100 g de protéines par jour, est-ce suffisant ?
C’est suffisant pour une personne d’environ 60 à 65 kg. Au-delà, il en faut généralement plus : multipliez votre poids en kg par 1,6.
Les shakes de protéines sont-ils nécessaires ?
Non. Un shake est simplement pratique pour atteindre votre objectif. Les aliments font aussi bien si vous atteignez le même total.
Le moment de la prise compte-t-il ?
Le total de la journée compte le plus. Répartir les protéines sur trois à cinq repas, dont un après l’entraînement, est une bonne façon d’y arriver.
Sources
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the ISSN.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the ISSN.