Mis à jour en septembre 2026 · GymMaple
Un programme de musculation sur 4 jours en haut / bas du corps entraîne le haut du corps deux fois et le bas du corps deux fois par semaine : lundi, mardi, jeudi et vendredi. C’est l’un des meilleurs premiers programmes pour débutants : chaque muscle travaille deux fois par semaine, les séances durent moins d’une heure et vous avez toujours un jour de repos après deux jours d’affilée.
Voici un programme complet et gratuit avec séries, répétitions et temps de repos, ainsi que la règle qui le fait fonctionner : ajouter du poids ou des répétitions quand vous atteignez le haut de la fourchette.
Qu’est-ce qu’un split haut / bas du corps ?
Un split haut / bas du corps est un programme hebdomadaire qui alterne les jours du haut (pectoraux, dos, épaules, bras) et les jours du bas (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets). Sur 4 jours, chaque moitié du corps est entraînée deux fois par semaine, ce que la recherche associe à plus de gain musculaire qu’une seule séance par muscle (Schoenfeld et al., 2016).
Ce programme convient-il aux débutants ?
Oui. Il s’apprend en une semaine et reste efficace pendant des années. Les débutants pratiquent les grands mouvements assez souvent, avec assez de récupération pour revenir plus forts.
- Quatre séances d’environ 45 à 60 minutes
- Chaque muscle entraîné deux fois par semaine
- Construit autour de quelques grands mouvements qui progressent pendant des mois
- Facile à caser : deux jours d’entraînement, un de repos, deux d’entraînement, deux de repos
Le planning de la semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Haut A |
| Mardi | Bas A |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Haut B |
| Vendredi | Bas B |
| Samedi | Repos ou cardio léger |
| Dimanche | Repos |
Si votre semaine est différente, gardez l’ordre (haut, bas, repos, haut, bas) et évitez d’entraîner la même moitié du corps deux jours de suite.
Haut A (lundi)
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Rowing barre | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Développé militaire | 3 × 8–10 | 2 min |
| Tirage vertical | 3 × 10–12 | 90 s |
| Curl barre | 2 × 10–12 | 60–90 s |
| Extension triceps à la poulie | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Bas A (mardi)
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Squat arrière | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8–10 | 2 min |
| Presse à cuisses | 3 × 10–12 | 2 min |
| Leg curl allongé | 3 × 10–12 | 90 s |
| Mollets debout | 3 × 12–15 | 60 s |
| Gainage (planche) | 3 × 30–45 s | 60 s |
Haut B (jeudi)
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 3 × 8–10 | 2 min |
| Tractions ou tractions assistées | 3 × 6–10 | 2 min |
| Développé épaules haltères assis | 3 × 8–10 | 2 min |
| Rowing assis à la poulie | 3 × 10–12 | 90 s |
| Élévations latérales | 3 × 12–15 | 60 s |
| Curl marteau | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Bas B (vendredi)
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3 × 5 | 3 min |
| Squat bulgare | 3 × 8–10 par jambe | 2 min |
| Leg extension | 3 × 10–12 | 90 s |
| Leg curl assis | 3 × 10–12 | 90 s |
| Hip thrust | 3 × 8–10 | 2 min |
| Mollets assis | 3 × 12–15 | 60 s |
Comment progresser avec ce programme ?
Utilisez la double progression : prenez une charge que vous soulevez pour le bas de la fourchette. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette avec une bonne technique, ajoutez le plus petit incrément la séance suivante (souvent 1 à 2,5 kg) et remontez.
- Notez chaque série : charge, répétitions et difficulté ressentie.
- Visez à battre la séance précédente d’une répétition ou d’un peu de charge.
- Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, ajoutez du poids.
- Si vous stagnez trois séances de suite, baissez la charge d’environ 10 % et reconstruisez.
Le repos compte aussi : 2 à 3 minutes sur les gros mouvements, 60 à 90 secondes sur les petits. Voir notre guide sur le temps de repos entre les séries.
Comment suivre ce programme
La progression ne marche que si vous savez exactement ce que vous avez soulevé la dernière fois. GymMaple crée un programme de ce type en quelques questions (objectif, expérience, jours d’entraînement), le place dans votre semaine, affiche les chiffres de la séance précédente comme objectif du jour et lance un minuteur de repos à chaque série terminée.
Essayez-la gratuitement pendant 7 jours — sans carte.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance haut / bas ?
La plupart des séances de ce programme durent 45 à 60 minutes, échauffement et repos compris.
Peut-on faire ce split 5 jours par semaine ?
Oui. Ajoutez une cinquième séance qui reprend Haut A la semaine suivante, puis continuez d’alterner. Les débutants progressent généralement bien sur quatre jours.
Faut-il faire du cardio avec ce programme ?
Du cardio léger les jours de repos ou après les séances du bas est une bonne idée pour le cœur. Évitez le cardio intense la veille d’une grosse séance du bas.
Combien de semaines suivre ce programme ?
Suivez-le au moins 8 à 12 semaines tant que vous ajoutez du poids ou des répétitions. Changez d’exercices seulement si la progression stagne plusieurs semaines.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.