Actualizado en septiembre de 2026 · GymMaple
Para ganar músculo, la mayoría de las personas que entrenan con pesas necesitan unos 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, y hasta unos 2,2 g/kg si quieren cubrir la parte alta del rango. Para alguien de 80 kg son aproximadamente de 130 a 175 gramos al día.
Ese rango viene de un gran metaanálisis de 49 estudios que encontró que el músculo extra ganado gracias a la proteína se estabiliza alrededor de 1,6 g/kg/día (Morton et al., 2018). Abajo: una tabla según tu peso, cómo repartirla en comidas y ejemplos de alimentos.
¿Cuánta proteína al día para ganar músculo?
Apunta a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día. Subir hasta 2,2 g/kg es razonable si quieres un margen, estás en déficit calórico o te resulta más fácil recordar un objetivo alto. La International Society of Sports Nutrition recomienda 1,4–2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio (Jäger et al., 2017).
| Peso corporal | 1,6 g/kg (la mayoría) | 2,2 g/kg (parte alta) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g |
| 100 kg | 160 g | 220 g |
¿Necesitas más proteína en definición?
Normalmente sí. En déficit calórico el cuerpo tiende más a usar músculo, así que mantenerte en la parte alta (unos 2,2 g/kg o más) ayuda a conservarlo mientras pierdes grasa. En volumen, 1,6 g/kg suele ser suficiente.
¿Cuánta proteína por comida?
Repartir la proteína durante el día funciona bien: unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas suman alrededor de 1,6 g/kg/día (Schoenfeld y Aragon, 2018). Para alguien de 80 kg son unos 30–35 g por comida.
- Desayuno: huevos y yogur griego
- Almuerzo: pollo, arroz y verduras
- Merienda: batido o requesón
- Cena: pescado, tofu o ternera magra con patatas
¿Qué alimentos tienen más proteína?
| Alimento | Proteína (aprox.) |
|---|---|
| Pechuga de pollo cocida (100 g) | 31 g |
| Atún en lata escurrido (100 g) | 25 g |
| Yogur griego natural (170 g) | 17 g |
| Tofu firme (100 g) | 15 g |
| Requesón (100 g) | 11 g |
| Lentejas cocidas (100 g) | 9 g |
| Huevo grande (1) | 6 g |
Los valores cambian según la marca: escanear el código de barras te da el número exacto de lo que comes.
¿Es malo comer demasiada proteína?
Para adultos sanos, las cantidades de arriba se consideran seguras. Si tienes una enfermedad renal u otra condición médica, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.
Cómo llegar a tu objetivo cada día
Lo más fácil es conocer tu número y verlo sumar durante el día. GymMaple calcula tu objetivo diario de proteína según tu peso (1,8 g/kg por defecto, editable), escanea códigos de barras para registrar comida en segundos y muestra cuánto te falta en la pantalla de inicio. Combínalo con una rutina torso pierna de 4 días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día para ganar músculo?
Unos 1,6 g por kilo de peso corporal al día, hasta 2,2 g/kg para la parte alta del rango.
¿Son suficientes 100 g de proteína al día?
Sí para alguien de unos 60–65 kg. Las personas más pesadas suelen necesitar más: multiplica tu peso en kg por 1,6.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Un batido solo es una forma cómoda de llegar al objetivo. La comida funciona igual si alcanzas el mismo total diario.
¿Importa cuándo tomo la proteína?
Lo que más importa es el total del día. Repartirla en tres a cinco comidas, incluida una después de entrenar, es una buena forma de llegar.
Fuentes
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the ISSN.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the ISSN.