Actualizado en septiembre de 2026 · GymMaple
Una rutina torso pierna de 4 días entrena el tren superior dos veces y el tren inferior dos veces por semana: lunes, martes, jueves y viernes. Es una de las mejores primeras rutinas para principiantes: cada músculo trabaja dos veces por semana, las sesiones duran menos de una hora y siempre descansas después de dos días seguidos.
Aquí tienes una rutina completa y gratis con series, repeticiones y descansos, más la regla que la hace funcionar: sube peso o repeticiones cuando llegues al tope del rango.
¿Qué es una rutina torso pierna?
Una rutina torso pierna alterna días de tren superior (pecho, espalda, hombros, brazos) con días de tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos). En 4 días, cada mitad del cuerpo se entrena dos veces por semana, algo que la investigación relaciona con más crecimiento muscular que entrenar cada músculo una sola vez (Schoenfeld et al., 2016).
¿Es buena para principiantes?
Sí. Se aprende en una semana y sirve durante años. Los principiantes practican los ejercicios básicos con la frecuencia necesaria y recuperan lo suficiente para volver más fuertes.
- Cuatro sesiones de unos 45–60 minutos
- Cada músculo entrenado dos veces por semana
- Basada en pocos ejercicios grandes que puedes progresar durante meses
- Fácil de encajar: dos días de entreno, uno de descanso, dos de entreno, dos de descanso
El horario semanal
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Torso A |
| Martes | Pierna A |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Torso B |
| Viernes | Pierna B |
| Sábado | Descanso o cardio suave |
| Domingo | Descanso |
Si tu semana es distinta, mantén el orden (torso, pierna, descanso, torso, pierna) y no entrenes la misma mitad del cuerpo dos días seguidos.
Torso A (lunes)
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Remo con barra | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Press militar | 3 × 8–10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 × 10–12 | 90 s |
| Curl con barra | 2 × 10–12 | 60–90 s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Pierna A (martes)
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 8–10 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 × 10–12 | 2 min |
| Curl femoral tumbado | 3 × 10–12 | 90 s |
| Gemelos de pie | 3 × 12–15 | 60 s |
| Plancha | 3 × 30–45 s | 60 s |
Torso B (jueves)
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–10 | 2 min |
| Dominadas o dominadas asistidas | 3 × 6–10 | 2 min |
| Press de hombro con mancuernas sentado | 3 × 8–10 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 3 × 10–12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 3 × 12–15 | 60 s |
| Curl martillo | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Pierna B (viernes)
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto | 3 × 5 | 3 min |
| Sentadilla búlgara | 3 × 8–10 por pierna | 2 min |
| Extensión de cuádriceps | 3 × 10–12 | 90 s |
| Curl femoral sentado | 3 × 10–12 | 90 s |
| Hip thrust | 3 × 8–10 | 2 min |
| Gemelos sentado | 3 × 12–15 | 60 s |
¿Cómo progresar con esta rutina?
Usa la doble progresión: elige un peso que puedas levantar en la parte baja del rango. Cuando completes todas las series en el tope del rango con buena técnica, sube el incremento más pequeño en la siguiente sesión (normalmente 1–2,5 kg) y vuelve a subir repeticiones.
- Registra cada serie: peso, repeticiones y esfuerzo.
- Intenta superar la sesión anterior por una repetición o un poco de peso.
- Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube peso.
- Si te estancas tres sesiones seguidas, baja el peso un 10 % y vuelve a construir.
El descanso también cuenta: 2–3 minutos en los ejercicios grandes y 60–90 segundos en los pequeños. Lee nuestra guía sobre cuánto descansar entre series.
Cómo registrar esta rutina
La progresión solo funciona si sabes exactamente lo que levantaste la última vez. GymMaple crea una rutina así con unas pocas preguntas (objetivo, experiencia y días de entreno), la reparte en tu semana, muestra los números de la sesión anterior como objetivo de hoy y arranca un temporizador de descanso cada vez que terminas una serie.
Pruébala gratis 7 días — sin tarjeta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura una sesión de torso pierna?
La mayoría de las sesiones de esta rutina duran entre 45 y 60 minutos, con calentamiento y descansos.
¿Puedo hacer torso pierna 5 días a la semana?
Sí. Añade una quinta sesión que repita Torso A la semana siguiente y sigue alternando. Los principiantes suelen progresar bien con cuatro días.
¿Debo hacer cardio con esta rutina?
El cardio suave en días de descanso o después de las sesiones de pierna es buena idea para el corazón. Evita el cardio intenso el día antes de una sesión fuerte de pierna.
¿Cuántas semanas debo seguir esta rutina?
Síguela al menos 8 a 12 semanas mientras sigas subiendo peso o repeticiones. Cambia ejercicios solo si te estancas varias semanas.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.